Правда о углеводном цикле

  • 20-01-2021
  • комментариев

Съешьте пирог и тоже его съешьте. (Фото: Бен Стэнсолл / AFP / Getty Images)

Прошли те времена, когда планировалось похудеть без углеводов и без жира. В эпоху, когда в моде высокоинтенсивные тренировки - от кроссфита, велоспорта до силовой йоги - все больше и больше людей становятся настоящими спортсменами и принимают образ жизни и пищевые привычки, чтобы помочь им в достижении своих целей. Тем не менее, по мере того как наш организм адаптируется к требованиям этих режимов, многие достигают плато как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения производительности. Таким образом, карбюраторный цикл начал делать себе имя.

Велоспорт, известный бодибилдерам и элитным спортсменам по фитнесу в течение многих лет, славится своей способностью выжимать мышцы без ущерба для мышц. По сути, программа углеводного цикла переключается между периодами очень низкого потребления углеводов и периодами их высокого потребления. В дни с низким содержанием углеводов белки и жиры составляют большую часть рациона, а в дни с высоким содержанием углеводов потребление жиров ограничено. Белок остается постоянным на протяжении всего процесса, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Эти интервалы с низким и высоким содержанием углеводов могут быть разделены на дни, недели или даже месяцы. Вообще говоря, больше углеводов съедается в дни тяжелых тренировок (например, дни с поднятием тяжестей) и меньше углеводов в дни с легким кардио или в дни отдыха.

Почему мы, наконец, устраиваем переворот против давно господствующего режима постоянного низкого потребления углеводов? Есть несколько причин, по которым общество, кажется, пережило дни Аткинса. Во-первых, диета, состоящая только из нежирного мяса и продуктов, может быстро стать недоступной по цене, а кроме того, трудно выдержать 45-минутный урок подъема ягодиц, когда вы не даете своим мышцам необходимое им топливо (гликоген, который поступает из углеводы). Что еще хуже: ваши мускулы начинают есть сами себя, вы начинаете чувствовать себя худым и вялым, и, если вы когда-нибудь предадитесь хотя бы булочке на обед, этот сосунок прилипнет к вашим активам.

Давайте будем честными: придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени для большинства людей очень сложно. Вечеринки по случаю дня рождения, счастливые часы и праздники начинают казаться трехчасовым тюремным заключением, что приводит к перееданию и чрезмерному ограничению подсчета калорий. Если вы всегда любите шпинат, а все остальные наслаждаетесь гамбургером, то вы знаете это разочарование. Цикл углеводов - отличный способ съесть свой торт и съесть его (конечно, если это день награды).

С научной точки зрения, длительные диеты с низким содержанием углеводов могут иметь серьезные неблагоприятные последствия для организма. Основные состояния здоровья, такие как сердечная аритмия, нарушение сократительной функции сердца, остеопороз, повреждение почек, повышенный риск рака, нарушение физической активности, липидные нарушения и даже внезапная смерть, могут быть связаны с долгосрочным ограничением углеводов в рационе.

С другой стороны, сочетание периодов низкоуглеводного и высокоуглеводного питания, а также корректировка расписания вашей программы в соответствии с конкретной тренировкой может принести организму множество преимуществ - помимо шести кубиков пресса и стройных ног. Низкоуглеводные периоды могут включать лучшую чувствительность к инсулину, повышенное сжигание жира, повышение уровня холестерина и улучшение метаболизма, в то время как дни с высоким содержанием углеводов могут положительно влиять на гормоны во время диеты, включая гормоны щитовидной железы, тестостерон и лептин.

Большинство методов углеводного цикла включают подсчет калорий, чтобы создать дефицит калорий, который является краеугольным камнем любого успешного подхода к снижению веса. В дополнение к подсчету калорий, углеводный цикл требует разбивки ваших соотношений макроэлементов (количества потребляемых белков, углеводов и жиров). Поначалу это может показаться ошеломляющим, но когда вы составите план питания, вы обнаружите, что разнообразие, предоставляемое за счет смены макроэлементов каждые несколько дней, на самом деле является хорошим изменением темпа. Существует множество отличных ресурсов, которые помогут вам адаптировать программу переключения углеводов в соответствии с вашими потребностями. Крис и Хайди Пауэлл предлагают несколько полезных книг и онлайн-ресурсов для разработки программ карбюраторного цикла.

Хотя все еще необходимо провести более расширенные исследования, первоначальные данные, похоже, указывают на то, что углеводный цикл может работать как очень эффективная стратегия для похудания и наращивания мышечной массы. В мире крайностей в питании углеводный цикл кажется освежающе сбалансированной стратегией того, как мы питаем наш организм.

Челси Винсент преподает фитнес почти десять лет. До преподавания у нее было 15 лет формального танцевального обучения. Челси имеет степень бакалавра иностранных дел Университета Карнеги-Меллона и является сертифицированным инструктором по силовой йоге, инструктором по спиннингу, инструктором по барре и инструктором по тяжелой атлетике, а также сертифицированным ACE личным тренером и специалистом по оздоровлению. В 2014 году Челси была названа одним из 50 лучших тренеров года по версии журнала SHAPE.

комментариев

Добавить комментарий